กี่แคลอรีจึงจะพอ
เมื่อเห็นฉลากอาหารบอกว่าทั้งกล่องให้ 400 แคลอรี คุณคิดว่ามากหรือน้อย กินแล้วจะอ้วนไหม ฉลากที่กล่องหรือกระป๋องหรือซองบรรจุอาหาร จะบอกข้อมูลทางโภชนาการให้ผู้บริโภคพิจารณาดูว่าจะซื้อหรือไม่ซื้อ ซื้อมาแล้วจะกินได้มากน้อยเพียงไร สิ่งที่อาหารทุกชิ้นให้ข้อมูล คือพลังงาน
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อน ที่ทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนหนึ่งองศาเซลเซียส สำหรับพลังงานที่ใช้ในร่างกาย และพลังงานที่ได้รับจากอาหารเป็นแคลอรีใหญ่ หรือกิโลแคลอรี หนึ่งกิโลแคลอรี คือความร้อนที่ทำให้น้ำหนึ่งกิโลกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส
ร่างกายของเราต้องการพลังงาน เพื่อให้อวัยวะภายในทำงาน แม้จะนอนนิ่งอยู่เฉยๆก็ต้องใช้พลังงาน หัวใจจึงจะเต้น มีการหายใจและการทำงานของเซลล์ต่างๆ เมื่อนอนนิ่งๆ ไม่มีการย่อยอาหาร จิตใจสงบ ไม่กระวนกระวาย ร่างกายต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คนทั่วไปที่น้ำหนักตัวประมาณ 50 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดนี้ ประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี ส่วนมากเราจะต้องกินอาหาร ทำกิจกรรมต่างๆ มีนั่งบ้าง เดินบ้าง ขึ้นบันได คนทั่วไปจึงต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายจะสะสมไว้เป็นไขมัน กินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายใช้ไปวันละเล็กวันละน้อย น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม หรือกินน้อยเกินกว่าที่ใช้ไป 7,700 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวจะลดลง 1 กิโลกรัม
ถ้ากินอาหารมื้อละ 400 กิโลแคลอรี วันละสามมื้อ จะได้รับพลังงานวันละ 1,200 กิโลแคลอรี อาจกินผลไม้และดื่มนมขาดมันเนย เพิ่มพลังงานอีกหนึ่งร้อยแคลอรี รวมเป็นพลังงานจากอาหารวันละ 1,300 กิโลแคลอรี น้อยกว่าอาหารปกติวันละ 700 กิโลแคลอรี เป็นอาหารลดน้ำหนัก ถ้าอาหารนี้มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เป็นอาหารสมดุล ควรจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมในเวลา 11 วัน นับเป็นการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วจนเกินไป
คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว สามารถควบคุมตนเอง ไม่ต้องกินอาหารพิเศษ ไม่ต้องให้ใครช่วยดูแล เพียงกินอาหารลดไขมันและน้ำตาล สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 3 กิโลกรัม ในเวลาหนึ่งเดือน สารอาหารที่ให้พลังงาน คือไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ที่ทำให้คนส่วนมากอ้วน คือไขมัน เพราะไขมันให้พลังงานสูง และเมื่ออยู่ในอาหารเป็นไขมันล้วนๆ ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมักจะมีน้ำผสมอยู่ด้วย เช่น เวลาหุงข้าว เราต้องใส่น้ำลงไปมากกว่าข้าว กินข้าวจึงได้ทั้งแป้งและน้ำพร้อมๆกัน
คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว ต้องติดตามแคลอรี่อย่างใกล้ชิด น้ำหนักตัวจะเพิ่มหรือลด ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป ถ้าอยากกินมาก ต้องใช้แรงมาก วิธีตรวจสอบง่ายๆว่ากินอาหารพอดีหรือไม่ คือกินอาหารตามปกติทุกวัน และทำกิจกรรมตามปกติเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักตัวคงที่ แปลว่าเท่าที่กินนั้นพอดีสำหรับน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แปลว่ากินอาหารให้พลังงานมากเกินไป ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แปลว่าพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
การปรับอาหารเพื่อเพิ่มหรือลดแคลอรี ทำง่ายที่สุดโดยเพิ่มหรือลดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานน้ำอัดลมหนึ่งถ้วย ประมาณ 250 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี พลังงานทั้งหมดมาจากน้ำตาล วันหนึ่งลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมแก้วเดียว เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า จะลดพลังงานจากอาหารได้ 100 กิโลแคลอรี เจ็ดสิบเจ็ดวัน ประมาณสองเดือนครึ่งจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัม ลดช้าๆแต่แน่นอน ไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย ไม่ทำให้หิวโหยจนทนไม่ได้ สุขภาพจะดีขึ้น
แม้แต่เปลี่ยนน้ำหวานเป็นนมขาดมันเนย จะได้รับแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยที่พลังงานน้อยลง ถ้าอ่านฉลากข้างกล่องนม จะเห็นชัดว่านมพร่องมันเนยให้พลังงานน้อยกว่านมเต็มรูปเกือบครึ่ง ไขมันที่พร่องไปเป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ การดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย จึงดีต่อสุขภาพ
เมื่อเลือกซื้ออาหาร สิ่งแรกที่เราต้องการคือความอร่อย ถึงจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้าไม่อร่อย คงไม่มีคนซื้อ หลายคนยอมกินยาแทนที่จะเลือกอาหารมีประโยชน์ เพราะกลืนยาเม็ดนิดเดียว ง่ายกว่ากินอาหารไม่อร่อยทั้งมื้อ ตราบใดที่สังคมยังเห็นว่ารูปร่างดีคือผอม เราต่างพยายามผอมโดยมีสุขภาพดี นอกจากความอร่อย เรายังต้องการอาหารที่สะอาด มีประโยชน์ ให้สารอาหารต่างๆมากโดยที่ไม่มีน้ำตาลและไขมันมากเกินไป
การมีสุขภาพดีจากอาหาร ควรจะได้อาหารมื้อละประมาณ 600 กิโลแคลอรี ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 300 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนักได้ 75 กรัม ควรจะเป็นโปรตีน 90 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนักได้ 22 กรัม ควรจะเป็นไขมัน 210 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนักได้ไขมันหรือน้ำมัน 23 กรัม นั่นคือได้รับครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนร้อยละ 10 ถึง 15 ไขมันร้อยละ 35
ฉลากอาหารมักจะมีข้อมูลทางโภชนาการ บอกทั้งปริมาณและร้อยละของปริมาณที่ควรได้รับในหนึ่งวัน สำหรับอาหารทั้งมื้อ ควรไม่เกิน 600
กิโลแคลอรี เผื่อเหลือให้เลือกผลไม้เพิ่มเป็นขนม ดื่มนมเป็นเครื่องดื่ม นอกจากกินดีแล้ว ยังต้องออกกำลังกายด้วย จึงจะมีรูปร่างดีและแข็งแรง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น